Alimentação: 1o. passo para sua saúde

Maneiras Erradas de se Alimentar

por Teresa Labate

1. Comer em excesso causa má digestão ou indigestão. Nunca coma mais do que o necessário para satisfazer a fome.

2. Comer grande variedade de alimentos, em uma mesma refeição, pode causar a má digestão.

3. A irregularidade constante no horário de comer destrói a boa harmonia dos órgãos digestivos em detrimento da saúde e boa disposição. Mesmo que você trabalhe em horários diferentes da maioria das pessoas, como no caso das pessoas que trabalham no horário noite - madrugada, procure sempre manter horários padrões para a sua alimentação, educando assim seu organismo.

4. Comer entre as refeições é desaconselhável, exceto se você está em regime de tratamento de úlcera, onde deve se alimentar de três em três horas. Pessoa muito magras podem fazer exceção também. É uma boa atitude para ganhar uns quilinhos a mais, o hábito de comer entre as refeições. O melhor conselho é não usar nenhum bocado de alimento entre as refeições, para as pessoas que tem seu peso normal ou que estão além do peso.

5. Cuidado com a má combinação de alimentos. Ela produz indigestão e gases intestinais.

6. Grande quantidades de líquido às refeições destrói os sucos gástricos e retarda a digestão tornando-a mais lenta e deixando você com aquela desagradável sensação se peso no estômago.

7. Não ingira alimentos muito quentes ou muito frios.

8. Comer com pressa, além de predispor a má digestão, é responsável pela "barriguinha". O alimento muito tempo parado no estômago e com grande concentração de volume dilata os tecidos. Mastigue bem os alimentos insalivando-os bastante para ajudar a sua digestão.

9. Comer cansado, nervoso ou agitado não é nada saudável. Porém, a vida moderna, tem exigido de nós muitas coisas. Nem sempre nos é possível nos sentarmos à mesa totalmente relaxados. Procure descansar um pouco antes de comer. Um breve relaxamento junto com uma boa respirada funda e o desejo de se acalmar para aprender a respeitar seu momento de alimentação, lhe farão bem. Relaxe os nervos e espere um pouco antes de ingerir algum alimento.

10. Comer tarde da noite alimentos pesados não lhe deixarão dormir nada bem. O sono se torna agitado e interrompido. Estes sonhos desagradáveis, pesadelos farão você acordar mal-humorado e cansado. Para pessoa insones, um copo em temperatura ambiente ou ligeiramente morno de leite com açúcar (se for mascavo, melhor) lhe ajudarão a ter mais tranqüilidade para dormir. O cálcio nos auxilia a ter sono.

11. Comer sempre os mesmos pratos não é boa opção. Deve-se variar bastante. Além de saudável, a variação no cardápio, vem como um bom estímulo ao apetite.

12. Discutir às refeições pode paralisar a digestão.

É sempre bom saber...

1. Mingaus da infância e algumas guloseimas que deixamos esquecidas no passado, podem ser um grande carinho para nossas fases de carência emocional, solidão, angústia. O resgate de certos sabores da infância nos conforta muito em momentos assim. Se possível, arrume algum tempo quando necessário para sentar-se num lugar de sua predileção e se lambuzar de algo que realmente gostava de comer quando criança. Um mingau quentinho no inverno, antes de dormir, pode fazer você descansar menos triste e acordar mais confiante e protegido.

2. Observe sempre as boas regras de alimentação, mas não faça delas uma prisão. Lembre-se sempre de que deve ser responsável pela ecologia interna de seu organismo, mas sem tirania. Nada se constitui em abuso se você comer sem exageros e com vontade. Até certas regras e horários para alimentação podem ser quebradas se você sentir que isso lhe fará bem.Ninguém conhece melhor nosso organismo do que nós mesmos.

3. Aprenda a entender as mensagens sutis que nosso apetite nos envia. Algumas pessoas se abarrotam de chocolate e tem em conseqüências espinhas. Por que não parar nestas horas e perceber que lidar com a carência pode ser mais indicado? Enfrente seus problemas de frente e nunca use a comida como fuga.

Má combinação de alimentos

1. Leite e açúcar misturados em grandes quantidades.

2. Frutas e verduras fibrosas, consumidas na mesma refeição, produzem fermentação estomacal. A razão pela qual a mistura de frutas e verduras são desaconselháveis é que as frutas se digerem rapidamente e as verduras lentamente. As frutas digeridas ficam fermentando no estômago à espera de que a digestão das verduras se complete, para então, passar todo o quimo para o intestino, onde será absorvido.O cérebro fica confuso e se torna incapaz de esforço mental.

3. Amidos e frutas ácidas.4. Frutas doces com ácidas.

5. Muitos doces numa refeição.

Boas combinações de alimentos:

Há três grupos que combinam bem com qualquer outro:
cereais, frutas oleaginosas (nozes, castanhas e amendoins) e ovos.Notem as seguintes combinações muito saudáveis:

1. Leite com cereais e nozes.

2. Frutas, cereais e nozes.

3. Verduras, cereais e nozes.

4. Leguminosas, cereais e nozes.

Na sábia e delicada arte das combinações de alimentos cada um deve ser critério para seu próprio corpo experimentando e chegando à conclusão do que é melhor para o seu organismo, pois certas combinações são prejudiciais para alguns e para outros são perfeitamente toleráveis.

Receitas Fáceis e NutritivasSugestões para o desjejum

> Aveia com banana e leite:

Esmague com um garfo, num prato de sopa, uma banana nanica madura e acrescente 1 colher de sopa de aveia crua (em flocos ou em farinha fina), uma colher de sopa de germe de trigo, misturando bem. Despeje por cima leite quente até cobrir. Sirva com pão e manteiga ou margarina.

> Mistura de cereais para o desjejum
Ingredientes: 1 lata de 500 gramas de aveia crua½ lata de farinha láctea1 xícara de sojinha1 xícara de germe de trigo1 xícara de fubá mimoso1 colher de sopa de sal (rasa)1 xícara de açúcar mascavo1 ou dois cocos ralados1 xícara de óleo1 xícara de águanozes, castanhas e amendoim picadosalgumas passas.

Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes, esfregando entre as mãos até estar bem misturado. Ponha em tabuleiros untados e leve ao forno brando para dourar um pouco, mexendo de vez em quando para não queimar. Guarde, depois de frio, em latas fechadas, e use leite quente ou frio. Rende bastante.

> Pãezinhos NutritivosIngredientes:

1 kg de farinha integral1 kg de farinha de trigo1 colher de chá de sal3 a 4 colheres de chá de açúcar mascavo1 xícara de chá de azeite.

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes e amasse com água necessária, para uma massa bem consistente. Estira-se da espessura de um centímetro, cortam-se os pãezinhos como se desejarem, frisando-se com um garfo e deixa-se repousar em lugar fresco. Coloca-se depois sobre bandejas quentes e cozinha-se a forno moderado.

Relevância Biomecânica dos Músculos Multifidos

na Estabilização Lombar

Figura 1 – Camada muscular dorsal intermediária (NETTER, F. H., 2003)

Dentre os músculos que se encontram na região lombar (figura 1) temos o eretor da espinha possui um ventre largo com um bordo lateral bem definido, a medida que se prolonga para cima é dividido em três partes, iliocostal, longuíssimo e espinhal.

Sua origem inferior é em um forte e grosso tendão em formato de “U” , em torno origem dos multifidos. O seu ramo medial origina-se dos processos espinhosos de T11 a L5 inserindo em seus ligamentos supra-espinhosos e a crista sacra meidana. O ramo lateral é fixado na crista sacra lateral, nos ligamentos sacrotuberoso, sacrococcígeo e sacroilíaco posterior e medial ao oblíquo e interno, na parte posterior da crista ilíaca. O eretor da espinha possui uma fixação carnuda na tuberosidade ilíaca e no lábio interno da crista ilíaca profundo ao ramo lateral.

A ação conjunta dos três ramos, bilateralmente promove extensão da coluna lombar, torácica e cervical, daí sendo considerado o principal eretor da coluna. Quando os três ramos agem unilateralmente promovem flexão lateral e rotação combinada para o mesmo lado. Como a massa principal do músculo é encontrada na região lombar ele é responsável pela manutenção da lordose secundária quando sentado ou de pé (PALATANGA et al, 2000).

De acordo com Palatanga et al (2000) os interespinhais são músculos curtos, mais desenvolvido na região lombar e cervical, onde consistem e feixes de fibras musculares em cada lado do ligamento interespinhoso. Possui como ação a extensão da coluna cervical e lombar, tendo também o papel relevante de estabilização da coluna vertebral durante o movimento.

A instabilidade lombar é apontada como causa primária e secundária da dor lombar, sendo fatores externos que levam ao aumento da mobilidade do segmento vertebral e discopatias, sobrecarga e compressão de raízes nervosas, respectivamente ( BISSCHOP, 2003).

Uma vez que os elementos estáticos da coluna vertebral, que sofreram ação externa lesionando-se, já não respondem à estabilização provida por estes, se faz necessário a ação dos elementos dinâmicos. Porem na presença da dor lombar esses elementos, sistema musculotendíneo, sendo mais específico os músculos multifidos, não atuam eficientemente, gerando assim a necessidade de recondicionamento do mesmo (O’SULLIVAN, 2000).


O processo usado para o recondicionamento dos músculos multífidos é através de exercícios específicos desenvolvido pela técnica de Estabilização Segmentar Vertebral, onde envolvem não só os músculos multífidos, mas também os músculo transverso do abdomem (RICHARDSON et al, 1999).

O motivo pelo qual o músculo multífido teve tamanha relevância é devido sua ação estabilizadora no segmento vertebral e pela atrofia encontrada nele durante episódios de dor lombar tanto agudo, quanto crônico, gerando um controle neural falho do músculo, tornando assim deficiente sua ação estabilizadora (HIDES et al, 1996).

Figura – Músculos Multífidos

O multifido (figura 2) encontra-se abaixo do semiespinhal e do eretor da espinha na goteira entre os processos espinhosos e transversos das vértebras em todos os níveis, segundo Palatanga et al (2000). Sua ação e produzir rotação, bem como extensão e flexão lateral da coluna em todos os níveis possuindo também um importante papel de estabilizador vertebral